Trainingsgruppe Marathon

SV Mühlbach

“ Weniger ist oft mehr ”

“ Einfach loslaufen “

“ Nach dem Lauf ist vor dem Lauf ”

 Die letzten 10 Wochen beginnen am 14.03.2011 

Bauch, Beine, Po jeder für sich selbst, Übungen habt ihr ja im Wintertraining genug gelernt.

       Die letzten 10 Wochen

 

Und da waren sie wieder …

Mittwochs : 17:00 Uhr Jahnkampfbahn

Sonntag: nach Absprache

Trainingsplan letzte 10 Wochen

Einlaufen ca: 2km, Gymnastik Lauf-ABC, Steigerungen danach ...

Frauen

1. Woche 11.KW

Mo

 

DL 60min

9

Di

 

 

 

Mi

 

DL 70min locker, wellig - bergig

11

Do

 

 

 

Fr

 

DL 60min

9

Sa

 

 

 

So

 

lgDL 27km

27

2. Woche 12.KW

Mo

 

DL 70min

10

Di

 

 

 

Mi

 

DL 60min

9

Do

 

 

 

Fr

 

DL 70min

10

Sa

 

 

 

So

 

IgDL 30km

30

3. Woche 13.KW

Mo

 

DL 60min

9

Di

 

 

 

Mi

 

10km Testrennen (Zielzeit 52:30)

12

Do

 

 

 

Fr

 

DL 40min

6

Sa

 

 

 

So

 

lgDL 22km

22

4. Woche 14.KW

Mo

 

DL 80min, Steigerungen

12

Di

 

 

 

Mi

 

3x1000m 6:00 (Pause 4min)

6

Do

 

 

 

Fr

 

DL 40min

6

Sa

 

 

 

So

 

Berganläufe

10

5. Woche 15.KW

Mo

 

DL 60min

9

Di

 

 

 

Mi

 

3x 2000m 13:00 (6min Pause)

10

Do

 

 

 

Fr

 

DL 70min

10

Sa

 

 

 

So

 

lgDL 24km

24

6. Woche 16.KW

Mo

 

DL 60min

9

Di

 

 

 

Mi

 

10km Testrennen (Zielzeit 50:00)

14

Do

 

 

 

Fr

 

Jogging 30min, Steigerungen

4

Sa

 

 

 

So

 

DL 70min, Steigerungen

11

7. Woche 17.KW

Mo

  

DL 60min

9

Di

 

 

 

Mi

 

3x3000m 16:00 (Pause 8min)

13

Do

 

 

 

Fr

 

Jogging 30min, Steigerungen

4

Sa

 

 

 

So

 

Halbmarathon (Zielzeit 2:00)

26

8. Woche 18.KW

Mo

  

DL 60min

9

Di

 

 

 

Mi

 

DL 90min , Steigerungen

14

Do

 

 

 

Fr

 

DL 40min

6

Sa

 

 

 

So

 

IgDL 32km

32

9. Woche 19.KW

Mo

 

DL 50min

8

Di

 

 

 

Mi

 

3x4000m 24:00 (Pause 9min)

16

Do

 

 

 

Fr

 

DL 60min

8

Sa

 

 

 

So

 

IgDL 20km , Steigerungen

20

10. Woche 20.KW

Mo

 

-

-

Di

 

lDL 40min

6

Mi

 

-

-

Do

 

DL 40min, Steigerungen

6

Fr

 

-

-

Sa

 

Jogging 20min Steigerungen

3

So

X
 

Marathon (Zielzeit 3:59)

44

Männer

1. Woche 11.KW

Mo

 

DL 60min

11

Di

 

 

 

Mi

 

DL 70min locker, wellig - bergig

12

Do

 

 

 

Fr

 

DL 60min

11

Sa

 

 

 

So

 

lgDL 30km

30

2. Woche 12.KW

Mo

 

DL 70min

13

Di

 

 

 

Mi

 

DL 60min

11

Do

 

 

 

Fr

 

DL 70min

13

Sa

 

 

 

So

 

IgDL 35km

35

3. Woche 13.KW

Mo

 

DL 60min

11

Di

 

 

 

Mi

 

10km Testrennen (Zielzeit 48:00)

12

Do

 

 

 

Fr

 

DL 40min

8

Sa

 

 

 

So

 

lgDL 25km

25

4. Woche 14.KW

Mo

 

DL 80min, Steigerungen

14

Di

 

 

 

Mi

 

4x1000m 6:00 (Pause 4min)

7

Do

 

 

 

Fr

 

DL 40min

8

Sa

 

 

 

So

 

Berganläufe

15

5. Woche 15.KW

Mo

 

DL 60min

11

Di

 

 

 

Mi

 

4x 2000m 13:00 (6min Pause)

12

Do

 

 

 

Fr

 

DL 70min

13

Sa

 

 

 

So

 

lgDL 28km

28

6. Woche 16.KW

Mo

 

DL 60min

11

Di

 

 

 

Mi

 

10km Testrennen (Zielzeit 46:00)

14

Do

 

 

 

Fr

 

Jogging 30min, Steigerungen

5

Sa

 

 

 

So

 

DL 70min, Steigerungen

12

7. Woche 17.KW

Mo

  

DL 60min

11

Di

 

 

 

Mi

 

4x3000m 16:00 (Pause 8min)

16

Do

 

 

 

Fr

 

Jogging 30min, Steigerungen

5

Sa

 

 

 

So

 

Halbmarathon (Zielzeit 1:40)

26

8. Woche 18.KW

Mo

  

DL 60min

11

Di

 

 

 

Mi

 

DL 90min , Steigerungen

14

Do

 

 

 

Fr

 

DL 40min

8

Sa

 

 

 

So

 

IgDL 36km

36

9. Woche 19.KW

Mo

 

DL 50min

9

Di

 

 

 

Mi

 

4x4000m 24:00 (Pause 9min)

20

Do

 

 

 

Fr

 

DL 60min

11

Sa

 

 

 

So

 

IgDL 22km , Steigerungen

22

10. Woche 20.KW

Mo

 

-

-

Di

 

lDL 40min

7

Mi

 

-

-

Do

 

DL 40min, Steigerungen

8

Fr

 

-

-

Sa

 

Jogging 20min Steigerungen

4

So

X
 

Marathon (Zielzeit 3:29)

44

Auslaufen ca.1,5 km und Dehnung (Cool Down)nach jeder Einheit

Die ungefähren Tageskilometer stehen in der letzten Spalte, sie beinhalten bei Wettkämpfen, Intervall- oder Tempotraining auch das langsame Ein- und Auslaufen!

  • Abkürzungen: MT = Marathon Tempo, DL = Dauerlauf, lgDL = langer Dauerlauf